7 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả từ chuyên gia

Yoga knowledge

Yoga giảm đau lưng đang rất được mọi người ưa chuộng. Các bài tập này đều được chuyên gia khuyến khích luyện tập, nhưng cũng phụ thuộc vào tình trạng đau của bệnh nhân. Nếu bạn đau ở mức độ nhẹ do ngồi lâu, ít vận động,... thì hoàn toàn có thể thử qua các bài tập dưới đây nhé!

Bị đau lưng có nên tập yoga? 

Đừng quá ngạc nhiên nếu câu trả lời là có. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm chức năng này như một liều thuốc giảm đau hiệu quả khi bị đau lưng. Thực chất của bệnh đau thắt lưng là do các đốt sống ở lưng bị đè nén bởi áp lực vật lý trong thời gian dài, hoặc bị căng do giữ một tư thế trong thời gian dài. Do đó, động tác kéo giãn nhẹ nhàng sẽ giảm đau đáng kể và giúp kéo giãn cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên xương đĩa đệm và giải phóng các dây thần kinh bị nén. Ngoài ra, bệnh nhân tập yoga thường xuyên cũng rất tốt trong việc giảm căng thẳng và lo lắng. Bài tập này bệnh nhân bị đau lưng do mang thai cũng có thể áp dụng.

Tuy nhiên, vẫn có những thông tin cho rằng tập yoga có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. Điều này có thể do bạn tập sai kỹ thuật, hoặc bạn là người mới tập nên chưa quen với việc kéo căng. Trong trường hợp này, bạn nên xem xét lại loại hình cơ thể của mình và lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng.

Gợi ý 9 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả nhất

Bài tập 1: Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp kéo dài tối đa cột sống và hông, giúp giải phóng các cơ và dây thần kinh giữa các đốt sống, giảm đau lưng và cổ hiệu quả. Khi thực hiện, bạn đặt chân và 2 lưng xuống đất. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt một chiếc gối yoga giữa hai đầu gối. Ép chặt đầu gối khi bạn đặt chân xuống đất, nâng hông và giữ cổ.

Bài tập 2: Tư thế con mèo

Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt và kéo dài của cột sống, đồng thời trọng lực tạo áp lực lên vai và khớp hông. Để thực hiện động tác này, bạn quỳ ở tư thế bò, hai tay thẳng và đầu gối vuông góc với sàn. Thở ra, hóp bụng và ngẩng đầu lên.

Bài tập 3: Tư thế em bé

Đây có thể coi là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này giúp mở rộng xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim. Để thực hiện, bạn hãy ngồi khuỵu gối và duỗi thẳng bàn chân sao cho các đầu ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi trên gót chân của bạn và đặt ngực của bạn trên đầu gối. Tựa đầu vào gối yoga, hít thở sâu và thư giãn. Giữ tư thế này cho đến khi mỏi.

Bài tập 4: Tư thế anh hùng

Trong động tác này, bạn ngồi trên một chiếc gối yoga, hai đầu gối chạm vào nhau và hai bàn chân để xa nhau. Mở rộng các ngón chân để các khớp của các ngón chân được kéo căng. Ngồi thẳng và nâng cánh tay của bạn lên sao cho một ngón tay chạm vào khuỷu tay kia và ngược lại.

Bài tập 5: Tư thế tấm ván

Động tác này sẽ giúp củng cố cột sống và giữ thẳng cơ thể. Đầu tiên, Nằm úp, duỗi thẳng chân và tựa lên mũi chân của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở tư thế tấm ván. Đây là bài tập rất phổ biến trong yoga và gym và có tác dụng giảm đau lưng, vai gáy rất hiệu quả.

Bài tập 6: Tư thế xoay người

Tư thế này giúp kéo căng phần lưng giữa thông qua việc xoay người. Với tư thế thẳng lưng, chân trái duỗi thẳng và chân còn lại uốn cong. Co chân phải lên, tay trái nắm chân phải, tay phải chống xuống sàn. Các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, xoay về phía chân phái để mở rộng hoàn toàn các cơ và đốt sống.

Bài tập 7: Tư thế tựa chân vào tường

Với động tác này, bạn cần thả lỏng cơ vai. Nằm xuống và đặt một chiếc gối yoga dưới xương cùng của bạn dựa vào tường. Nâng chân của bạn để hông của bạn dựa vào tường. Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng và thư giãn. Dựa chân vào tường, duỗi thẳng và để các cơ thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả!

Các bài tập bị đau lưng cần tránh

Ngoài những bài tập thể dục chữa đau thắt lưng, người bệnh cũng nên tránh những bài tập dưới đây để tình trạng đau thắt lưng không trở nên tồi tệ hơn.

  • Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches):Tập thể dục rất tốt cho chứng đau lưng, nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Ví dụ, cử động ngón chân gây nhiều áp lực lên đĩa đệm và dây chằng. Đồng thời, việc căng cơ lưng dưới và gân kheo quá mức có thể dẫn đến đau lưng dưới và khó cử động.
  • Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups):Nhiều người nghĩ rằng gập bụng giúp tăng cường cơ bụng, nhưng thực ra đó là tư thế sử dụng cơ mông nhiều hơn, điều này có thể gây ra vấn đề. Có nhiều áp lực lên các đĩa đệm ở vùng thắt lưng.
  • Bài tập nâng chân (Leg Lifts):Động tác nâng chân đôi khi được khuyến khích để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng hoặc lõi. Tuy nhiên, đây không phải là bài tập bạn nên áp dụng khi bị đau lưng. Vì tư thế kê cao chân khi nằm ngửa có thể khiến cơn đau thắt lưng trở nên trầm trọng hơn và kéo dài hơn.

Một số lưu ý khi tập luyện

Những người bị đau lưng trước khi tập luyện nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia. Và những điều mà bị đau lưng nên lưu ý khi tập:

  • Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập giúp làm ấm cơ thể, cung cấp đầy đủ máu và làm nóng các vùng cơ trước khi kéo căng.
  • Khi kết thúc buổi tập, hãy thư giãn ở tư thế thoải mái trong khoảng 10 phút.
  • Thực hiện động tác từ từ, không quá nhanh hoặc quá đột ngột. Tập thể dục trong giới hạn của cơ thể và đừng quá sức.
  • Sai lầm của nhiều người là tập một thời gian sẽ thấy dễ chịu và hết đau. Tuy nhiên, để không để cơn đau tái phát, chúng ta cần duy trì luyện tập đều đặn 3 - 5 lần / ngày hoặc 1 tuần, mỗi lần tập nên kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ.
  • Thay vì đỡ hơn trong hoặc sau khi tập thể dục, cơn đau lưng có thể trở nên tồi tệ hơn, có thể do di chuyển đột ngột hoặc di chuyển vượt quá mức bạn có thể chịu đựng. Khi đó, người bệnh cần dừng việc tập luyện, tích cực theo dõi cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu cần thiết.
     

Trên đây là tổng hợp các bài tập cho người đau lưng nên tập và cần tránh. Đối với những trường hợp cơn đâu lưng kéo dài, dai dẳng và mức độ nặng, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để được điều trị kịp thời.

back top