4 Bước Thực Hiện Tư Thế Yoga Con Quạ Một Cách Bài Bản

 

• Xem thêm: Mùng 1 Tết Tân Sửu Mặc Gì Để May Mắn Cả Năm
• Xem thêm: 7 Lý Do Khiến Yoga Trở Thành Quyết Định Đúng Đắn Trong Năm Mới

Tư thế con quạ - Crow Pose - là một trong những tư thế thăng bằng tay cơ bản trong yoga. Đây không phải là tư thế dễ tập đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên nó lại là tư thế nền tảng để thực hiện các tư thế thăng bằng tay (arm balance) nâng cao. Vì vậy thông qua bài viết này, Olaben sẽ chia sẻ đến bạn những điều cần lưu ý để thực hiện tư thế yoga con quạ một cách bài bản, vững vàng và chỉnh chu.

Lợi ích của tư thế con quạ

Tư thế con quạ không chỉ luyện cách giữ thăng bằng cơ thể mà còn tăng sức mạnh cho cơ trọng tâm, cổ tay và bụng; giúp người tập xác định trọng tâm cơ thể và học cách phân bố trọng lượng cơ thể để giữ thăng bằng tốt hơn. Đồng thời, tư thế yoga này đòi hỏi người tập phải có sự kiên nhẫn, tập trung cao để rèn luyện đúng động tác và giữ vững trong khoảng thời gian nhất định.

Thực hiện tư thế con quạ một cách bài bản

Cách đặt bàn tay lên thảm

Bàn tay đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi thực hiện tư thế con quạ. Không chỉ là nền tảng, nó còn là bánh lái để bạn điều khiển việc giữ thăng bằng trên không. Bên cạnh đó khi lên trên không, bàn tay thay thế cho đôi chân, chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Thế nên bạn cần biết cách sử dụng bàn tay đúng cách để giữ vững tư thế này trong khoảng thời gian đủ dài mà không gây ra tổn thương.

Để thực hiện đúng cách, bạn nên xòe rộng 5 ngón tay tự nhiên theo 5 hướng khác nhau, các ngón tay không chụm sát vào nhau và không căng quá mức. Ấn đốt đầu tiên của ngón tay xuống, nhô nhẹ đốt thứ hai lên để áp chắc chắn toàn bộ lòng bàn tay xuống thảm. Khi dồn lực xuống lòng bàn tay, bạn có thể thực hiện động tác lâu hơn với tư thế đẹp hơn. Nếu lực dồn vào ngón tay hoặc cổ tay nghĩa là trọng tâm đang rơi không đúng chỗ, dẫn đến việc khó giữ thăng bằng lâu.

Nếu lực dồn nhiều vào cổ tay, bạn nên đổ người ra phía trước một chút. Ngược lại, nếu lực tập trung vào các đầu ngón tay thì hãy bấm đốt tay đầu tiên để lực trở lại lòng bàn tay. Bên cạnh đó, bạn cần đặt hai bàn tay rộng bằng vai để lực được dồn đầy đủ đến lòng bàn tay.

Cách đặt đầu gối lên tay

Không nên dồn sát gối sâu vào sát nách bởi nó sẽ dồn trọng tâm vào các đầu ngón tay, làm bạn bị chúi về phía trước quá mức và không thể giữ thăng bằng lâu. Để tạo tư thế con quạ đẹp và vững vàng, bạn chỉ cần chen đầu gối một khoảng vừa đủ giữa nách và cánh tay. Khi đó, bạn sẽ dồn lực vừa đủ lên các bộ phận, giữ cơ thể trên không lâu hơn.

Kiểm soát bàn chân khi thăng bằng

Chúng ta thường có xu hướng bàn chân khi ở trên không, nhất là với những người mới tập vì ta chưa biết cách kiểm soát toàn bộ các bộ phận của cơ thể. Tuy nhiên, để giữ thăng bằng tốt nhất, bạn nên giữ bản thân được kiểm soát một cách chặt chẽ. 

Khi chân nâng lên khỏi sàn hoặc thảm, bạn hãy duỗi các đầu ngón chân và đưa thẳng về phía trước, co phần cơ ở lòng bàn chân lại, siết cơ tứ đầu đùi. Lúc này, toàn bộ chân được siết căng lại một cách chắc chắn.

Cách hướng điểm nhìn

Những người mới tập thường sẽ nhìn xuống chân khi tập tư thế con quạ. Đây là điều hoàn toàn không đúng khi tập tư thế này. Để tập đúng tư thế, bạn phải hướng điểm tập trung thẳng về phía trước mặt, hơi nâng nhẹ cằm lên. Không hướng đầu lên cao quá vì điều này có thể ảnh hưởng, gây chèn ép các đốt sống cổ. 

Những điều cần lưu ý khi thực hiện tư thế con quạ

Bạn nên ăn từ 4 - 6 tiếng trước khi tập tư thế này để đảm bảo thức ăn đã kịp tiêu hóa hết. Đảm bảo dạ dày khi đó đã trống rỗng, nếu không, bạn có thể bị nôn khi gắng sức luyện tập.
Thời gian lý tưởng để tập luyện là sáng sớm hoặc buổi tối. Tập luyện vào buổi trưa trong thời tiết nắng nóng có thể khiến bạn tiết nhiều mồ hôi hơn.
Với những người vừa bắt đầu, bạn nên kê thêm một cục gạch dưới chân để giảm bớt trọng lực khi nâng cơ thể, đồng thời lót một tấm mền hoặc thảm để bảo vệ mặt và cổ phòng trường hợp bị đổ người quá mức ra phía trước.

Tuy là tư thế khó nhưng tư thế con quạ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng sức dẻo dai của cơ thể. Nó giúp bạn biết cách xác định và điều chỉnh trọng tâm cơ thể - một điều cơ bản cần nắm rõ trước khi tiến xa hơn cùng yoga. 
Sau khi đã nắm rõ phương pháp tập bài bản, hãy liên hệ với Olaben chúng mình nếu bạn cần một bộ đồ tập cao cấp hoặc các phụ kiện chất lượng nhé!