Các động tác yoga cơ bản tập nhanh tại nhà giảm cân hiệu quả!

Yoga luôn là một phương pháp giảm cân giữ dáng an toàn, hiệu quả lâu dài. Mỗi ngày tập vài động tác yoga tại nhà cơ bản, bạn sẽ thấy cơ thể mình nhẹ khỏe hơn rất nhiều.

Công việc của bạn không cho phép bạn có thời gian nhiều để vận động, bạn là một bà mẹ mới sinh, người thừa cân luôn muốn tìm cho mình những phương pháp giảm cân tự nhiên và lâu dài. Thế thì Yoga tại nhà là bộ môn hoàn toàn phù hợp với bạn!

Tập trung hít thở Dirga Pranayama

Bắt đầu bài tập yoga với bài tập thở dirga pranayama để khởi động cơ thể và chuẩn bị tinh thần tập trung. Chuỗi hơi thở gồm ba phần có thể giúp làm chậm nhịp thở của bạn và giúp bạn thư giãn tổng thể.

• Ngồi thẳng ở một tư thế thoải mái.

• Nhắm mắt, thư giãn khuôn mặt và cơ thể, hít thở tự nhiên.

• Đặt tay trái lên bụng và tay phải ở mép ngoài bên phải của khung xương sườn.

• Cảm thấy bụng của bạn được nâng lên và xương sườn của bạn mở rộng và co lại.

• Tiếp theo, đưa tay trái lên trước ngực và tập trung hít vào hết cỡ. Cảm thấy ngực của bạn tăng lên.

• Thả cánh tay và tập trung tâm trí vào hơi thở trong 5–10 phút, hít vào và thở ra hết cỡ.

Tư thế yoga ngồi vặn mình Ardha Matsyendrasana

Tư thế này có thể mở khung xương sườn và thư giãn cột sống. Động tác này có thể giúp kéo dài vai, hông, lưng và cổ. Trong khi thực hiện tư thế, hãy để cột sống của bạn thẳng và giữ cho đỉnh đầu của bạn được nâng cao.

• Ngồi trên mặt đất với chân trái dang rộng và chân phải uốn cong, bàn chân bên ngoài của chân trái.

• Hít vào, nâng cột sống của bạn và đưa tay trái của bạn lên đầu gối ngoài bên phải của bạn. Đặt tay phải của bạn trên sàn phía sau bạn.

• Vặn sâu hơn, hít vào khi bạn kéo dài cột sống, giữ trong 10-15 nhịp thở.

Tư thế trán kề gối Janu Sirsasana

Tư thế này có giúp kéo giãn các nhóm cơ trên cơ thể. Trong khi thực hiện tư thế này, bạn nhớ cố gắng giữ lưng thẳng.

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. 

• Gập đầu gối phải ra ngoài để mở hông, đưa phần dưới của bàn chân phải lên đùi trái.

• Cúi người về phía trước khi thở ra, giữ cho cột sống và cổ của bạn dài ra.

• Đưa tay ra hai bên chân trái.

• Hít vào và thở ra từ từ trong 10–15 nhịp thở.

• Từ từ ngồi dậy, sau đó duỗi chân phải ra từ từ trước khi lặp lại với bên kia.

Tư thế quỳ trước ngực Apanasana

Tư thế đơn giản này giúp thư giãn tinh thần và cơ thể bằng cách cải thiện lưu thông máu và kéo dài cột sống. Hành động ôm chân vào cơ thể có thể giúp bạn thoải mái và thư giãn.

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.

• Thở ra và co chân để đưa đầu gối của bạn vào ngực, vòng tay quanh ống chân.

• Thả bả vai xuống thắt lưng và tập trung vào việc kéo dài cột sống.

• Nếu cảm thấy thoải mái, hãy từ từ đung đưa qua lại hoặc sang hai bên.

• Giữ tối đa một phút và đảm bảo rằng bạn thở đều đặn.

• Thở ra và thả hai chân xuống sàn.

Tư thế nằm vặn xoắn cột sống Supta Matsyendrasana

Nếu cơ mông và ngực của bạn cần được kéo căng thì đây là tư thế bạn nên làm. Tư thế này giúp chống lại tình trạng gù lưng.

• Nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.

• Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp sang một bên theo hình chữ T, giữ bả vai của bạn trên sàn.

• Thở ra và khuỵu gối sang trái, sau đó nhẹ nhàng quay đầu sang phải. Cho phép trọng lực để đầu gối của bạn càng gần sàn càng thoải mái.

• Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở, sau đó đưa đầu và chân của bạn trở lại chính giữa.

• Thở ra và hạ đầu gối sang phải đồng thời quay đầu từ từ sang trái. Sau một vài nhịp thở, quay trở lại trung tâm.

• Ôm đầu gối vào ngực trong vài nhịp thở, sau đó đưa chân về vị trí mở rộng để thoát ra khỏi tư thế.

Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani 

Viparita Karani đơn giản nhưng được cho là có thể giúp giảm bớt một loạt các triệu chứng bao gồm lo lắng, mất ngủ và hơn thế nữa. Nếu bạn muốn nâng cao tư thế, bạn có thể đặt một miếng lót hoặc khăn tắm dưới lưng dưới để tăng độ đảo ngược.

• Ngồi nghiêng dựa vào tường. Khi bạn nằm xuống sàn, mở rộng từng chân của bạn lên tường.

• Với hai chân của bạn bây giờ đang thả lỏng trên tường, mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

• Nhắm mắt và hít vào thở ra khi bạn cảm thấy vai chìm xuống sàn.

• Ở lại đây bao lâu bạn cảm thấy thoải mái, tối đa năm phút.

Tư thế đứa bé vui nhộn Ananda Balasana

Tư thế này kéo dài cột sống từ bên trong và làm dịu tâm trí. Nếu bạn không thể giữ chân bằng tay, hãy thử thay đổi tư thế bằng dây hoặc đai tập yoga vòng quanh vòm bàn chân của bạn.

• Nằm ngửa, thở ra và đưa cả hai đầu gối vào ngực.

• Nắm chặt các ngón chân cái bằng ngón trỏ và ngón giữa, kéo gót chân lên trần nhà.

• Giữ xương cụt trên mặt đất và hóp đầu gối vào vùng dưới cánh tay.

• Nhẹ nhàng đá qua lại để xoa bóp cột sống của bạn trong khi thở chậm.

• Giữ tư thế trong 10–15 nhịp thở trước khi thả ngón chân ra.

Yoga giúp cơ thể dẻo dai và phòng bệnh hiệu quả, đây còn là môn thể thao đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thế nên bạn hãy tập các bài tập yoga giảm cân tại nhà đơn giản và cơ bản này thường xuyên. Đảm bảo trong vòng 7 ngày bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi hiệu quả.