Top 8 tư thế Yoga giúp chữa bệnh, giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

Đau cổ vai gáy là chứng bệnh lý khá phổ biến và đang có xu hướng trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, đặc biệt là trong xã hội ngày càng phát triển như hiện nay. Gây ra rất nhiều khó khăn và những bất lợi trong cuộc sống cũng như trong công việc hằng ngày như đau nhức, tê bì chân tay. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sang các vùng lân cận như bả vai, cánh tay, lưng… Nếu không được điều trị dứt điểm và kịp thời, tình trạng này sẽ để lại nhiều biến chứng gây ảnh hưởng đến cuộc sống.
 

Hiện có rất nhiều phương pháp khác nhau để chữa bệnh, bao gồm cả đông y và sử dụng thuốc Tây. Nhưng phương pháp chữa bệnh bằng Yoga lại được nhiều người lựa chọn nhất bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng tìm hiểu những tư thế Yoga chữa bệnh đau vai cổ gáy hiệu quả mà bạn nên biết nhé


 

Tư thế Yoga trị liệu số 1 - Tư thế vặn mình

Những động tác đơn giản của tư thế vặn mình sẽ giúp người tập được thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ đồng thời hạn chế tình trạng nhức mỏi ở khu vực này

Thực hiện: 

Bước 1: Ngồi khoanh chân, thả lỏng hai tay trên thảm tập hoặc trên sàn, khuôn mặt hướng sang bên phải.

Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, thả lỏng và lặp lại tương tự bên còn lại. Thực hiện bài tập này 20 phút/ ngày để giảm bớt tình trạng
 

Tư thế Yoga trị liệu số 2 - Tư thế nhân sư

Ở tư thế này giải phóng năng lượng áp lực cho các dây thần kinh tại cột sống cổ đẩy lùi cơn nhức mỏi oái oăm. Lưu ý, tư thế này không phù hợp với những người bị đau đầu hoặc đang chấn thương ở lưng.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau

Bước 2: Co hai bàn tay lại sao cho khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể

Bước 3: Ưỡn ngực căng hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về phía trước, cố gắng giữ bụng áp sát thảm

Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 20 giây, kết hợp với hít thở sâu và nhịp nhàng, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể, lặp lại tư thế thêm 5 lần
 

Tư thế Yoga trị liệu số 3 - Tư thế con mèo

Thực hiện: 

Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn

Bước 2: Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên

Bước 3: Từ từ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trên trần nhà và siết chặt cơ mông. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần
 

Tư thế Yoga trị liệu số 4 - Tư thế em bé

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống sàn hoặc thảm, hai chân gập lại ngồi lên gót chân

Bước 2: Hít hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu

Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt, giữ tư thế này trong năm hơi thở

Bước 4: Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập
 

Tư thế Yoga trị liệu số 5 - Tư thế sợi chỉ xâu kim

Tư thế này giúp giải phóng căng cơ vùng lưng trên tới đỉnh đầu nhờ các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển

Thực hiện:

Bước 1: Đặt đầu gối và bàn tay chạm sàn 

Bước 2: Giữ nguyên cánh tay xuống sàn đồng thời giơ cao cánh tay trái lên, mắt nhìn theo tay

Bước 3: Đưa tay trái trở về, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Hai gối chống xuống sàn, mông nhấc lên cao.

Bước 4: Vươn tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế 30-40 giây

Bước 5: Đổi bên và lặp lại với tay kia
 

Tư thế Yoga trị liệu số 6 - Co duỗi hai vai

Bước 1: Đứng thẳng, nắm hai tay

Bước 2: Rướn người, giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể được kéo giãn ra

Bước 3: Đưa hai tay ra sau lưng đan lại, lật tay và siết chặt cơ vai

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây và lặp lại 3 lần
 

Tư thế Yoga trị liệu số 7 -  Tư thế xoay vai

Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.

Bước 2: Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.

Bước 3: Lặp lại động tác với bên vai còn lại.
 

Tư thế Yoga trị liệu số 8 - Tư thế mặt bò

Động tác này không chỉ đem lại lợi ích như giúp cân bằng, thư giãn hai vai mà còn tác dụng lên những vùng cơ khác.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi mở rộng

Bước 2: Bắt chéo hai chân lại sao cho bàn chân trái nằm sát hông phải và ngược lại

Bước 3: Hít thở sâu, tay trái gập qua vai trái, tay phải vòng ra sau vai

Bước 4: Hai bàn tay nắm nắm chặt, lưng thẳng, sao cho các cơ vai được giãn ra

Bước 5: Hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút và thực hiện tương tự với bên còn lại.
 

Một số lưu ý khi chữa bệnh đau cổ vai gáy bằng cách tập Yoga

 

Để các tư thế tập Yoga mang lại hiệu quả trong việc chữa bệnh đau vai cổ gáy, bạn cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

• Kiên trì tập luyện để đẩy lùi bệnh, chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất là 2 tuần
• Tránh luyện tập quá sức, khi cảm thấy đau mỏi bạn nên ngừng tập ngay
• Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hằng ngày.
• Từ bỏ những thói quen xấu làm ảnh hưởng đến đốt sống cổ: cúi đầu quá thấp lúc đọc sách hay xem điện thoại, gục đầu xuống bàn hoặc nằm xem tivi quá lâu...
• Xây dựng chế độ ăn hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, magie, canxi, vitamin D... Đồng thời, hạn chế các món chứa nhiều đường, dầu mỡ, thức ăn nhanh...
• Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt rọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong các ngày trời trở lạnh
• Hạn chế dùng các chất kích thích như thuốc lá, cà phê, rượu bia, nếu dùng trong thời gian dài cũng sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn 
• Dành thời gian vận động nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông trong quá trình làm việc
• Căng thẳng, stress có thể gây ảnh hưởng kéo dài và tiêu cực đến quá trình chữa bệnh, tác động khiến thần kinh gây ra các cơn đau mỏi. Vì vậy, cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái, giảm áp lực cũng góp phần khiến kết quả tốt nhất theo mong đợi

Bài viết liên quan: